불면증 원인과 증상…치료에 효과적인 5가지 실천법

수면의 질이 무너지는 불면증은 단순한 불편을 넘어 삶의 질 전반을 위협한다. 최근 만성화된 불면증으로 고통받는 이들이 늘면서 원인 파악과 실질적인 치료법에 대한 관심이 커지고 있다.

불면증은 입면 장애, 수면 유지 장애, 조기 각성 등 수면의 시작과 유지 전반에 어려움을 겪는 상태를 말한다. 주 3회 이상, 3개월 이상 증상이 지속되면 만성 불면증으로 진단될 수 있다.

불면증의 주요 원인으로는 스트레스, 불안, 우울증 등의 심리적 요인과 불규칙한 생활 습관, 신체 질환, 약물 복용 등이 있다. 특히 밤늦은 스마트폰 사용, 카페인 섭취, 음주 등은 생체 리듬을 깨뜨려 증상을 악화시킨다.

주요 증상으로는 30분 이상 잠들기 어려움, 자주 깨는 수면, 새벽 각성, 낮 시간 피로, 집중력 저하, 신체 불편 등이 포함된다.

다음은 불면증 극복을 위한 5가지 실천법이다.

1. 수면 위생 관리: 규칙적인 수면 시간과 쾌적한 환경 조성이 기본이다. 잠들기 전 스마트폰 사용 자제, 카페인·알코올 섭취 제한도 포함된다.

2. 인지 행동 치료(CBT-I): 수면에 대한 부정적 사고를 교정하고, 침실을 수면 전용 공간으로 활용하는 자극 조절 요법 등이 효과적이다.

3. 이완 요법: 명상, 심호흡, 요가, 따뜻한 샤워 등은 긴장을 완화해 수면 유도에 도움이 된다.

4. 생활 습관 개선: 규칙적인 운동, 아침 햇빛 쬐기, 건강한 식습관은 생체 리듬 조절과 수면 질 향상에 기여한다.

5. 약물 치료: 증상이 심각할 경우, 수면 유도제나 항우울제를 병용할 수 있으나 반드시 전문가 상담이 선행돼야 한다.

불면증은 누구에게나 발생할 수 있으나, 방치할 경우 만성화돼 삶의 전반에 영향을 줄 수 있다. 원인을 파악하고 생활 속 치료법을 실천하는 것이 중요하며, 필요시 전문가와의 상담을 통해 적절한 대응이 필요하다.