햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육군으로 걷기, 달리기, 점프 등 다양한 움직임에 관여하는 중요한 근육이다. 하지만 운동 중 무리한 사용이나 장시간 앉아 있는 생활습관으로 인해 통증과 손상이 발생하기 쉽다. 전문가들은 햄스트링 통증을 예방하고 재발을 막기 위해서는 스트레칭과 근력 강화 운동을 함께 시행해야 한다고 조언한다.
햄스트링은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근으로 구성되며 무릎을 굽히고 고관절을 펴는 역할을 담당한다. 이 근육이 과도하게 긴장되거나 갑작스럽게 늘어나면 근육 손상인 햄스트링 스트레인이 발생할 수 있다.
손상 정도는 크게 세 단계로 구분된다. 1단계는 미세한 근섬유 손상으로 일상생활이 가능하지만 약간의 불편함이 동반된다. 2단계는 부분 파열로 통증과 부종, 멍이 나타날 수 있으며 운동 능력이 저하된다. 3단계는 완전 파열로 심한 통증과 기능 상실이 발생해 수술적 치료가 필요한 경우도 있다.
햄스트링 통증이 발생한 후에는 무리한 운동을 피하고 충분한 휴식을 취하는 것이 우선이다. 통증이 완화되기 시작하면 가벼운 스트레칭을 통해 유연성을 회복해야 한다.
대표적인 방법은 누운 자세에서 수건이나 밴드를 발바닥에 걸고 다리를 천천히 들어 올리는 스트레칭이다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 30초 정도 유지한 뒤 반복하면 햄스트링의 긴장을 효과적으로 완화할 수 있다.
운동 전에는 동적 스트레칭도 도움이 된다. 상체를 숙이며 발끝을 터치하는 동작이나 고관절을 활용한 움직임은 혈류를 증가시키고 근육을 운동에 적합한 상태로 만들어 준다. 전문가들은 운동 전 충분한 준비 운동이 햄스트링 부상 위험을 크게 낮출 수 있다고 설명한다.
재발 방지를 위해서는 유연성 향상뿐 아니라 근력 강화도 중요하다. 특히 근육이 늘어나면서 힘을 발휘하는 이심성 운동이 효과적이다.
대표적인 운동으로는 노르딕 햄스트링 컬이 있다. 무릎을 꿇은 상태에서 상체를 천천히 앞으로 기울이며 햄스트링으로 버티는 방식으로 진행된다. 또한 한쪽 다리로 균형을 잡고 상체를 숙이는 싱글 레그 데드리프트 역시 햄스트링과 코어 근육을 동시에 강화하는 데 도움이 된다.
전문가들은 “햄스트링 통증은 단순한 근육 피로가 아니라 근육 불균형이나 잘못된 자세에서 비롯되는 경우가 많다”며 “통증이 반복된다면 정확한 진단을 받고 체계적인 운동 프로그램을 진행하는 것이 중요하다”고 강조했다.
한편 꾸준한 스트레칭과 근력 운동, 올바른 자세 관리는 햄스트링 손상 예방은 물론 운동 수행 능력 향상에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌다.
