멜라토닌은 뇌 속 송과체에서 분비되는 호르몬으로, 인체의 수면-각성 주기를 조절하는 핵심 역할을 담당한다. 어두운 환경에서 분비가 증가하며 자연스럽게 잠을 유도하는 기능을 한다.
최근 스마트폰과 컴퓨터 사용 증가로 블루라이트 노출이 늘어나면서 멜라토닌 분비가 감소하고, 이로 인해 불면증이나 수면장애를 겪는 사례가 증가하고 있다. 전문가들은 수면 건강을 위해 취침 전 전자기기 사용을 줄이는 것이 중요하다고 조언한다.
멜라토닌은 수면 유도뿐 아니라 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고 면역 기능 유지에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 시차 적응이 필요한 해외여행이나 교대근무자의 생체리듬 조절에도 활용된다.
멜라토닌 보충제를 복용할 경우에는 적절한 용량과 복용 시간이 중요하다. 일반적으로 취침 30분에서 1시간 전에 0.5~3mg 정도의 저용량으로 시작하는 것이 권장된다. 복용 후에는 조명을 어둡게 유지해 호르몬 작용이 원활하게 이뤄질 수 있도록 하는 것이 좋다.
다만 멜라토닌은 호르몬 제제인 만큼 무분별한 장기 복용은 피해야 한다. 과다 복용 시 다음 날 졸림, 두통, 어지러움 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 항응고제나 당뇨병 치료제 등 특정 약물과 상호작용할 가능성도 있다.
전문가들은 “멜라토닌은 수면 개선에 도움을 줄 수 있지만, 규칙적인 생활습관과 건강한 수면 환경을 함께 조성해야 효과를 높일 수 있다”며 “만성적인 불면증이 지속된다면 전문 의료진과 상담하는 것이 바람직하다”고 강조했다.
