칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄로, 뼈와 치아 건강은 물론 신경·근육 기능과 혈액 응고 등 생명 유지에 필수적인 역할을 한다. 하지만 결핍이나 과잉 섭취 시 다양한 건강 문제를 유발할 수 있어 적절한 관리가 중요하다.
◆ 칼슘의 주요 기능…뼈와 전신 건강의 기초
칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에 존재하며, 이들의 구조 형성과 강화에 기여한다. 성장기에는 뼈 성장을, 노년기에는 골다공증 예방에 중요하다.
또한 칼슘은 신경 자극 전달과 근육 수축 조절, 혈액 응고 과정에도 관여한다. 이 밖에도 심혈관 기능 유지, 호르몬 분비 조절, 세포 신호 전달 등 다양한 생리적 작용에 기여한다.
◆ 연령별 권장 섭취량…성인 기준 하루 1,000mg
성인의 칼슘 권장 섭취량은 하루 1,000mg이다.
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50세 이상 여성, 70세 이상 남성은 골다공증 예방을 위해 1,200mg 섭취가 권장된다.
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임산부·수유부는 태아 및 영아의 골격 형성을 위해 더 많은 섭취가 필요하다.
◆ 칼슘 섭취 방법…식품으로 보충 가능
칼슘은 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있다.
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유제품: 우유, 요거트, 치즈 등
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녹황색 채소: 브로콜리, 케일, 시금치
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해조류·해산물: 멸치, 미역, 뱅어포
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견과류: 아몬드, 브라질너트
식품 섭취가 어렵다면 보충제를 활용할 수 있으나, 전문가와의 상담 후 용량을 조절하는 것이 바람직하다.
◆ 칼슘 결핍 시 나타나는 증상
칼슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.
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근육 경련 및 손발 저림
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만성 피로 및 무기력
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뼈 약화, 골다공증 위험 증가
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치아 손상, 충치, 잇몸 약화
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불안, 우울 등 정신 증상
결핍 원인으로는 불균형한 식단, 비타민 D 부족, 신장 질환, 갑상선 기능 저하, 특정 약물 복용 등이 있다.
◆ 과다 섭취 시 부작용도 주의
칼슘을 과도하게 섭취하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다.
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고칼슘혈증: 메스꺼움, 구토, 복통 등
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신장 결석: 칼슘 축적으로 결석 형성
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심혈관 질환 위험 증가
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다른 미네랄 흡수 방해: 철분·아연 흡수 저해 가능
정상 혈중 칼슘 수치는 8.5~10.5mg/dL로, 이를 벗어날 경우 의료진과 상담이 필요하다.
◆ 칼슘 섭취 시 유의사항
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보충제 섭취 시 1일 상한 섭취량(성인 기준 2,500mg)을 초과하지 않도록 주의
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비타민 D와 병행 섭취 시 흡수율 향상
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균형 잡힌 식단을 통해 칼슘과 다른 영양소를 함께 섭취하는 것이 이상적
칼슘은 뼈 건강은 물론, 생리적 기능 유지에 필수적인 미네랄이다. 2025년에도 건강한 삶을 위해 연령에 맞는 칼슘 섭취량을 꾸준히 유지하고, 결핍이나 과다 복용에 따른 문제를 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 전문가들은 “균형 잡힌 식단과 정기적인 건강 검진을 통해 칼슘 상태를 점검해야 한다”고 조언한다.
