다이어트를 지속하다 보면 어느 순간 체중 감량이 멈추는 ‘정체기’가 찾아온다. 꾸준한 식단 조절과 운동에도 불구하고 체중이 변화하지 않는 이 시기는 누구에게나 자연스럽게 나타날 수 있으며, 적절한 대처를 통해 충분히 극복할 수 있다.
◆ 정체기 원인…몸의 ‘방어 본능’과 근육량 감소
체중이 줄면 몸은 이를 에너지 손실로 인식하고, 생존을 위한 기초대사량을 줄이는 방식으로 반응한다. 이로 인해 이전과 같은 식사량과 운동량을 유지해도 체중 변화가 멈추게 된다.
또한 다이어트 중 근육량이 함께 감소하면 에너지 소비량이 줄어들면서 정체기가 심화될 수 있다. 특히 단백질 섭취 부족이나 과도한 칼로리 제한은 근손실을 유발할 수 있다.
심리적 요인 역시 정체기에 큰 영향을 미친다. 스트레스와 피로, 다이어트에 대한 실망감은 식욕 증가와 운동 의지 저하로 이어질 수 있다.
◆ 정체기 극복 전략 ① 식단 변화: 칼로리 사이클링 도입
하루하루 동일한 열량 섭취는 몸이 변화에 둔감해지게 만든다. 주기적으로 섭취 칼로리를 조절하는 칼로리 사이클링은 대사 기능을 유지하는 데 효과적이다.
예를 들어, 3일간 평소보다 낮은 칼로리를 유지하고, 하루는 평소 수준, 하루는 약간 더 많은 칼로리를 섭취하는 방식이다.
◆ 정체기 극복 전략 ② 운동 루틴 다양화: HIIT·웨이트 병행
운동의 강도나 종류를 바꾸는 것도 효과적이다.
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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복해 높은 칼로리 소모를 유도
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저강도 유산소 운동(LISS): 걷기, 조깅 등으로 지방 연소에 효과적
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웨이트 트레이닝: 근육량 증가를 통해 기초대사량 향상
◆ 정체기 극복 전략 ③ 수면·스트레스 관리
수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 줄이고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 증가시켜 과식을 유도한다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔은 복부 지방 축적에 영향을 준다.
하루 7~8시간의 충분한 수면과 명상, 요가, 산책 등의 스트레스 해소법 실천이 필요하다.
◆ 정체기 극복 전략 ④ 수분 섭취·리피드 데이 활용
수분 섭취는 대사 활성화와 포만감 유지에 도움이 된다. 하루 2리터 이상 물을 마시는 습관이 중요하다.
또한, 리피드 데이(Cheat Day)는 일시적으로 평소보다 많은 칼로리를 섭취해 대사 기능을 리셋하고, 체중 감량 정체를 해소하는 데 도움을 준다. 단, 과도한 폭식은 주의가 필요하다.
다이어트 정체기는 일시적인 생리적 반응일 뿐이며, 올바른 식단·운동 조절과 생활습관 관리로 충분히 극복 가능하다. 전문가들은 “정체기를 몸과 마음을 재정비하는 기회로 삼고, 포기하지 않는 태도가 장기적인 다이어트 성공의 열쇠”라고 조언한다.
