술을 거의 마시지 않아도 발생하는 비알코올성 지방간 질환이 현대인의 주요 건강 문제로 떠오르고 있다. 전문가들은 이 질환이 방치될 경우 간염과 간경변, 간암으로 진행될 수 있어 생활습관 개선이 필수적이라고 강조한다.
비알코올성 지방간은 간에 지방이 5% 이상 축적된 상태를 의미하며, 비만과 당뇨, 고지혈증 등 대사질환과 밀접한 관련이 있다. 초기에는 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 질환’으로 불리지만, 진행되면 간 기능 저하로 이어질 수 있다.
의료계에 따르면 지방간 개선의 핵심은 체중 감량이다. 일반적으로 체중의 7~10%를 줄이면 간 내 지방량 감소와 염증 완화에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이를 위해서는 하루 섭취 열량을 줄이되 영양소 균형을 고려한 식단이 중요하다.
탄수화물 섭취는 전체 열량의 40~50% 수준으로 조절하고, 정제된 당류는 최대한 제한해야 한다. 반면 단백질은 충분히 섭취해 근육량 감소를 막고 기초대사량을 유지하는 것이 권장된다.
지방 섭취의 질도 중요하다. 올리브유, 견과류, 생선 등에 포함된 불포화지방산은 간 내 염증을 줄이고 지방 축적을 억제하는 데 도움이 된다. 이에 따라 지중해식 식단이 지방간 관리에 효과적인 식사법으로 제시되고 있다.
특히 액상과당이 포함된 음료와 가공식품은 주의가 필요하다. 과당은 간에서 직접 대사되며 지방 합성을 촉진하기 때문에 지방간 악화의 주요 원인으로 지목된다.
운동 역시 필수 요소다. 중강도 이상의 유산소 운동을 주 150분 이상 시행하면 간 지방 감소에 도움이 된다. 여기에 근력 운동을 병행하면 인슐린 감수성이 개선돼 지방 축적을 억제하는 효과를 기대할 수 있다.
정기적인 건강 관리도 중요하다. 혈액검사에서 간 효소 수치(AST, ALT)를 확인하는 것은 기본이며, 필요 시 초음파 검사나 간 섬유화 검사 등을 통해 상태를 평가해야 한다. 간 수치가 정상이라도 지방간이 진행되는 경우가 있어 주의가 요구된다.
복부 비만 관리와 충분한 수면도 간 건강에 영향을 미친다. 허리둘레 증가와 수면 부족은 대사 이상을 유발해 지방간을 악화시킬 수 있다.
전문가들은 “비알코올성 지방간은 생활습관 개선만으로도 충분히 회복이 가능한 질환”이라며 “지속적인 식단 관리와 운동을 통해 간 건강을 지키는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.
