우리 몸은 잠을 자는 동안에도 에너지를 소모한다. 이때 사용되는 최소한의 에너지량인 ‘기초대사량(BMR)’은 하루 총 에너지 소비의 60~75%를 차지하며, 다이어트와 건강 관리의 핵심 지표로 꼽힌다. 전문가들은 기초대사량 관리가 체중 감량뿐 아니라 전반적인 신체 기능 유지에 중요하다고 강조한다.
■ 기초대사량, 생명 유지의 기본 에너지
기초대사량은 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 생명 유지에 필수적인 기능을 수행하기 위해 소모되는 에너지다. 이는 미토콘드리아에서 일어나는 화학 반응의 결과로 발생하며, 간(27%), 뇌(19%), 근골격근(18%), 신장(10%) 등이 주요 에너지 소비 기관으로 알려져 있다.
■ 대사 효율의 관건은 ‘근육’
전문가들이 특히 주목하는 부분은 근골격근이다. 신체 기관 중 개인의 노력으로 대사 효율을 조절할 수 있는 거의 유일한 영역이기 때문이다. 대사율이 낮아지면 에너지를 소비하기보다 저장하려는 경향이 강해져 체지방이 쉽게 축적되는 체질로 이어진다. 반대로 근육량이 증가하면 안정 시에도 에너지 소모가 늘어난다.
■ 남녀 평균 기초대사량과 계산법
일반적으로 성인 남성의 기초대사량은 1,5001,800kcal, 여성은 1,2001,500kcal 수준이다. 이는 남성이 여성보다 제지방량, 즉 근육량이 많기 때문이다.
기초대사량은 해리스-베네딕트 공식으로 대략적인 산출이 가능하다.
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남성: 66.47 + (13.75×체중kg) + (5×신장cm) – (6.76×연령)
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여성: 655.1 + (9.56×체중kg) + (1.85×신장cm) – (4.68×연령)
다만 이는 추정치로, 정확한 수치는 인바디 검사 등을 통해 확인하는 것이 바람직하다.
■ 근력 운동이 만드는 ‘고대사 체질’
기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 근력 운동이다. 근육 1kg이 늘면 하루 약 13~30kcal의 기초대사량 증가 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 특히 하체 근육을 단련하는 스쿼트, 런지와 같은 운동은 대사량 증가에 효과적이다.
또한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 후에도 대사율이 높게 유지되는 ‘EPOC 효과’를 유도해 체지방 연소를 돕는다.
■ 단백질·수분·수면이 좌우하는 대사 속도
식단 관리에서는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 소화 과정에서 섭취 열량의 2030%를 다시 소모하는 ‘음식물 유발 열발생’ 효과가 크다. 충분한 수분 섭취 역시 대사 활성에 기여한다. 일부 연구에서는 물 500ml 섭취 시 일시적으로 대사율이 증가하는 것으로 보고됐다.
여기에 78시간의 충분한 수면과 스트레스 관리는 필수다. 수면 부족은 코르티솔 분비를 증가시켜 대사를 저하시킬 수 있다.
기초대사량은 타고나는 수치가 아니라 생활 습관에 따라 변화하는 지표다. 전문가들은 “근력 운동, 균형 잡힌 영양 섭취, 충분한 휴식이 결합될 때 체중 감량과 건강 관리 모두에서 긍정적인 결과를 기대할 수 있다”고 조언한다. 일상의 작은 습관 변화가 건강한 ‘고대사 체질’을 만드는 출발점이 될 수 있다.
