서구화된 식습관과 운동 부족으로 현대인들의 혈중 중성지방 수치가 빠르게 높아지고 있다. 전문가들은 식단 조절, 규칙적인 운동, 체중 관리 등 생활 습관의 개선이 중성지방을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 가장 효과적인 방법이라고 강조한다.
최근 국민건강영양조사 결과에 따르면, 국내 성인 5명 중 1명은 중성지방 수치가 정상 범위를 초과한 것으로 나타났다. 중성지방은 체내 에너지원으로 사용되지만, 과도하게 축적될 경우 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 주요 혈관 질환의 위험을 높이는 주요 원인으로 지목된다.
의학계에서는 혈중 중성지방 수치를 150mg/dL 미만으로 유지할 것을 권고하고 있다. 200mg/dL 이상은 고중성지방혈증으로 진단되며, 500mg/dL을 초과할 경우 급성 췌장염 위험이 크게 높아진다. 전문가들은 “중성지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 함께 ‘침묵의 살인자’로 불린다”며 “초기 증상이 없더라도 정기적인 검진과 생활습관 관리가 필수”라고 조언한다.
중성지방을 낮추기 위한 핵심 전략 중 하나는 식단 조절이다. 흰쌀밥, 설탕, 가당 음료 등 정제 탄수화물의 과다 섭취는 중성지방 합성을 촉진하므로 섭취를 줄이고, 현미·귀리·통밀 등 복합탄수화물과 채소·과일 중심의 식단으로 전환해야 한다. 또한 붉은 육류나 튀긴 음식 등 포화지방 및 트랜스지방을 피하고, 등푸른생선·올리브유·견과류 등 불포화지방이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 바람직하다.
특히 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 간에서 지방 합성을 억제하고 중성지방 분해를 촉진하는 효과가 있다. 하루 1,000mg 이상의 오메가-3 섭취는 중성지방 관리에 도움이 된다고 알려져 있다.
또 다른 주요 요인은 음주다. 알코올은 간에서 중성지방 합성을 활성화시켜 수치를 급격히 높인다. 질병관리청은 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한할 것을 권고하고 있으며, 고중성지방혈증 환자의 경우 가능한 한 금주하는 것이 좋다고 조언한다.
운동 역시 빠질 수 없는 핵심 요소다. 유산소 운동은 중성지방을 분해하는 효소인 ‘지단백 지방분해효소(LPL)’의 활성을 높여 혈중 중성지방을 효과적으로 낮춘다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 중등도 강도의 운동을 주 3~5회, 30분 이상 꾸준히 실시하는 것이 권장된다. 여기에 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 증가해 체지방 감소에도 도움이 된다.
체중 감량은 중성지방 감소에 직접적인 영향을 미친다. 연구에 따르면 체중의 5~10%만 감량해도 중성지방 수치가 평균 20% 이상 감소하는 것으로 보고됐다. 복부 비만의 경우 내장지방이 간으로 유리지방산을 전달해 중성지방 합성을 촉진하기 때문에 더욱 주의가 필요하다.
정신적 요인도 간과할 수 없다. 스트레스가 지속되면 코르티솔 호르몬이 과다 분비되어 식욕이 증가하고, 단 음식 섭취가 늘어나면서 중성지방 수치가 상승할 수 있다. 명상, 요가, 산책 등 꾸준한 스트레스 관리 활동이 대사 건강 개선에 도움이 된다.
이와 함께 정기적인 건강검진을 통한 조기 진단도 중요하다. 대한내과학회는 40세 이상 성인은 2년에 한 번 이상, 고위험군은 매년 혈액 검사를 통해 지질 수치를 확인할 것을 권장한다.
중성지방은 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과도하면 심혈관 질환의 직접적인 위험 요인이 된다. 식단 조절, 운동, 체중 관리, 음주 제한, 스트레스 관리, 정기 검진 등 생활 속 실천만으로도 중성지방 수치를 효과적으로 낮출 수 있다. 2025년 현재, 건강한 혈관을 지키기 위한 가장 확실한 방법은 꾸준한 생활습관 개선이다. 작은 변화가 큰 건강을 만든다.
