체중 관리와 건강을 좌우하는 중요한 요소 중 하나는 기초대사량이다. 기초대사량은 생명 유지를 위해 우리 몸이 기본적으로 소모하는 에너지로, 나이가 들수록 감소하는 경향이 있어 생활습관 관리가 필요하다. 전문가들은 근육량 증진, 단백질 섭취, 체온 유지, 수면 관리 등이 기초대사량 향상에 직접적인 도움을 준다고 강조한다.
가장 효과적인 방법은 근육량을 늘리는 것이다. 근육은 지방보다 에너지 소비량이 높아 같은 체중이라도 근육이 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 실제로 1kg의 근육은 하루 약 13kcal를 소모하는 반면, 1kg의 지방은 약 4.5kcal를 소모하는 것으로 알려졌다. 이에 따라 주 2~3회 꾸준한 근력 운동을 실시하는 것이 권장된다. 스쿼트, 플랭크, 데드리프트 등 전신 운동을 통해 균형 있게 근육을 발달시키는 것이 효과적이다.
근육을 유지·증가하기 위해서는 단백질 섭취도 필수다. 단백질은 근육 조직을 구성하는 기본 영양소일 뿐 아니라, 소화 과정에서 더 많은 열량을 소모하는 식이 열 효과(TEF)가 크다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 단백질 식품을 매 끼니 포함하는 것이 바람직하며, 운동을 병행할 경우 체중 1kg당 1.2~1.7g 섭취가 권장된다.
체온과 수분 관리도 기초대사량 향상에 기여한다. 추운 환경에서는 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 냉수욕이나 찬물 샤워가 도움이 될 수 있다. 또한 하루 1.5~2리터의 물을 꾸준히 섭취하면 신진대사 활성화와 노폐물 배출에 효과적이다.
수면 역시 중요한 요소다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬의 불균형을 초래해 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있다. 따라서 규칙적인 수면 습관과 쾌적한 수면 환경 조성을 통해 호르몬 균형을 유지하는 것이 필요하다.
이외에도 카페인과 매운맛 성분인 캡사이신은 일시적으로 대사를 촉진할 수 있다. 다만 전문가들은 “카페인과 캡사이신은 보조적 효과일 뿐이며, 건강한 식단·운동·수면이 기초대사량 향상의 근본적인 방법”이라고 조언한다.
기초대사량은 단기간에 눈에 띄게 변하지 않지만, 꾸준한 운동, 충분한 단백질 섭취, 수분 및 체온 관리, 규칙적인 수면 습관을 통해 점진적으로 향상될 수 있다. 관계 전문가들은 “생활 속 작은 변화를 실천하는 것이 건강한 체중 관리와 활기찬 삶으로 이어진다”고 강조한다.
