현대인의 고질병 중 하나인 긴장성 두통은 스트레스로 인한 생리적 반응에서 비롯된다. 단순한 피로로 치부하기 쉬운 이 두통은 근육 긴장, 신경 전달물질 불균형 등 복합적인 요인에 의해 발생하며, 생활습관 개선을 통해 충분히 관리가 가능하다.
◆ 스트레스가 부르는 생리적 변화
스트레스를 받으면 뒷목, 어깨, 머리 주변의 근육이 과도하게 긴장하게 된다. 이로 인해 해당 부위의 혈류가 감소하고, 젖산 등의 피로 물질이 축적되며 통증이 발생한다. 실제로 만성 스트레스 상황에서 근육 긴장도가 평소보다 15~20% 증가할 수 있다는 연구 결과도 있다.
또한, 스트레스는 세로토닌, 노르에피네프린 등 통증 조절에 관여하는 신경전달물질의 균형을 깨뜨려 통증 민감도를 높인다. 이로 인해 일상적인 자극에도 머리가 지끈거리거나 묵직한 두통이 발생할 수 있다.
스트레스는 자율신경계에도 영향을 미친다. 교감신경이 과도하게 활성화되면 심박수와 혈압이 상승하고 뇌 혈류가 불안정해지면서 두통이 유발되거나 악화될 수 있다.
◆ 긴장성 두통의 주요 특징
긴장성 두통(Tension-Type Headache, TTH)은 가장 흔한 스트레스성 두통으로, 양쪽 머리 전체에 압박감이나 조이는 듯한 비박동성 통증이 나타나는 것이 특징이다.
일상적인 활동으로 통증이 심해지지는 않으며, 메스꺼움이나 구토, 빛과 소리에 대한 민감성 등은 거의 동반되지 않는다. 이는 편두통이나 군발성 두통과 구분되는 지점이다.
◆ 근육 이완 요법으로 통증 완화
온찜질은 목과 어깨 근육을 이완시켜 혈류를 개선하는 데 효과적이다. 하루 15~20분 정도 따뜻한 찜질을 반복하면 증상 완화에 도움이 된다.
또한, 스트레칭과 자가 마사지를 통해 뒷목, 어깨, 관자놀이 등의 근육을 부드럽게 풀어주는 것도 긴장성 두통 완화에 효과적이다.
◆ 심신 안정 기법의 필요성
복식 호흡, 명상 등은 교감신경의 과도한 활동을 억제하고 부교감신경을 자극해 스트레스 반응을 줄여준다. 5~10분간 조용한 공간에서 심호흡을 반복하는 것만으로도 증상 완화에 도움이 된다.
바이오피드백 치료는 자신의 생리 신호를 인지하고 조절하는 훈련으로, 긴장성 두통에 효과적인 비약물적 치료법 중 하나로 평가된다.
◆ 생활 습관 개선 통한 예방 전략
유산소 운동은 엔도르핀 분비를 촉진해 통증을 줄이고 스트레스 해소에 도움이 된다. 주 3회 이상, 30분가량의 규칙적인 걷기나 조깅, 수영 등을 권장한다.
수면은 하루 78시간을 일정한 패턴으로 유지하는 것이 중요하다. 어두운 환경과 적정 온도(1822℃)의 침실 환경을 조성해 숙면을 유도하는 것도 필수적이다.
식습관도 두통 예방에 중요한 요소다. 카페인의 과다 섭취는 피하고, 두통 유발 음식(가공육, 숙성 치즈 등)의 섭취 여부를 기록하며 관리하는 것이 바람직하다.
◆ 인지행동치료와 회복력 증진
인지행동치료(CBT)는 스트레스를 유발하는 비합리적인 사고를 점검하고, 대처 전략을 개선하는 심리 치료다. 스트레스 자체를 없애는 것이 어려울 경우, 이에 대응하는 방식의 개선이 증상 완화로 이어질 수 있다.
여가 활동과 취미생활은 정서적 회복력을 키우는 중요한 요소로, 일과 삶의 균형을 맞추기 위한 노력이 필요하다.긴장성 두통은 단순한 증상이 아닌, 스트레스로 인한 신체 반응의 결과다. 하지만 원인을 정확히 이해하고, 근육 이완, 명상, 수면 및 운동 등 올바른 관리법을 실천하면 충분히 증상을 개선할 수 있다.
두통이 빈번하거나 증상이 심해질 경우, 전문의와의 상담을 통해 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요하다. 일상 속 스트레스를 줄이고 건강한 생활습관을 유지하는 것이 두통 예방의 핵심이다.
