스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 거북목 증후군을 호소하는 사람들이 증가하고 있다. 전문가들은 거북목이 단순한 자세 문제가 아니라 경추 건강과 전신 균형에 영향을 미치는 질환인 만큼 체계적인 교정 운동과 폼롤러를 활용한 근막 이완을 병행해야 한다고 조언한다.
거북목 증후군은 머리가 정상 위치보다 앞으로 돌출된 상태를 의미한다. 장시간 스마트기기를 사용하는 습관과 잘못된 자세, 운동 부족 등이 주요 원인으로 꼽힌다. 증상이 지속되면 목과 어깨 통증은 물론 두통, 만성 피로, 경추 디스크 질환 등으로 이어질 수 있다.
전문가들에 따르면 거북목은 목 앞쪽 근육의 과도한 긴장과 목 뒤쪽 근육의 약화가 동시에 나타나는 것이 특징이다. 이로 인해 목뼈의 정상적인 곡선이 무너지면서 머리 무게가 목과 어깨에 집중돼 통증이 발생한다.
거북목 교정을 위해 가장 기본적으로 권장되는 운동은 ‘턱 당기기 운동’이다. 턱을 뒤로 당겨 목을 곧게 세우는 동작으로 경추 심부 근육을 강화하고 머리의 전방 이동을 줄이는 데 도움을 준다.
견갑골 안정화 운동도 중요한 교정 운동으로 꼽힌다. 견갑골 주변 근육을 강화하면 목과 어깨에 가해지는 부담을 줄이고 올바른 자세 유지에 도움이 된다. 전문가들은 단순히 목만 움직이는 운동보다 목과 어깨, 등 근육을 함께 강화하는 것이 효과적이라고 설명한다.
최근에는 폼롤러를 활용한 근막 이완 요법도 거북목 관리의 핵심 방법으로 주목받고 있다. 폼롤러는 근육과 근막 조직에 압력을 가해 뭉친 부위를 풀어주고 혈액순환을 촉진하는 운동 도구다.
특히 거북목 환자들은 승모근과 견갑거근, 흉추 주변 근육이 과도하게 긴장돼 있는 경우가 많다. 폼롤러를 이용해 해당 부위를 마사지하면 근육 긴장을 완화하고 유연성을 높일 수 있다.
전문가들은 흉추 가동성 향상을 강조한다. 흉추가 굳어 있으면 자연스럽게 목이 앞으로 나오게 되기 때문이다. 폼롤러를 등 중앙에 놓고 상체를 천천히 움직이는 동작은 흉추 움직임을 개선하는 데 효과적이다.
거북목 교정 운동과 폼롤러 사용은 상호 보완적인 관계를 가진다. 폼롤러를 통해 긴장된 근육을 먼저 이완시키면 운동 시 관절 가동 범위가 넓어지고 근육 활성화가 쉬워져 교정 효과가 높아진다.
반대로 운동 후 폼롤러를 사용하면 남아 있는 근육 긴장을 완화하고 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다. 전문가들은 운동 전후 5~10분 정도의 폼롤러 사용이 거북목 개선 효과를 높일 수 있다고 설명한다.
다만 폼롤러를 사용할 때는 목뼈를 직접 압박하는 행동은 피해야 한다. 목 주변 근육과 어깨, 흉추 부위를 중심으로 사용해야 하며 통증이 심할 경우 즉시 강도를 낮추는 것이 중요하다.
재활운동 전문가는 “거북목은 단기간에 교정되는 질환이 아니라 생활 습관 개선과 꾸준한 운동이 필요한 문제”라며 “폼롤러를 활용한 근막 이완과 교정 운동을 함께 실시하면 통증 감소와 자세 개선 효과를 더욱 높일 수 있다”고 말했다.
한편 전문가들은 스마트폰 사용 시 화면을 눈높이로 올리고, 장시간 앉아 있을 경우 30분마다 가벼운 스트레칭을 하는 습관을 유지하는 것이 거북목 예방에 도움이 된다고 조언했다.
