장시간 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화되면서 라운드숄더 증상을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 전문가들은 어깨가 앞으로 말리는 라운드숄더가 단순한 자세 문제가 아닌 신체 건강 전반에 영향을 미치는 만큼 적극적인 교정과 노화 방지 관리가 필요하다고 조언한다.
라운드숄더는 어깨가 정상 위치보다 앞으로 말려 들어간 상태를 의미한다. 주로 장시간 앉아서 일하는 직장인이나 스마트기기 사용 시간이 많은 현대인에게서 흔히 나타난다. 이 증상이 지속되면 목과 어깨 통증은 물론 두통, 허리 통증, 호흡 기능 저하 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다.
전문가들은 라운드숄더가 흉추의 과도한 굽음과 목의 전방 이동을 동반하는 경우가 많아 척추 건강에도 부정적인 영향을 준다고 설명한다. 장기적으로는 척추 질환과 관절 기능 저하 위험을 높일 수 있어 조기 관리가 중요하다는 지적이다.
라운드숄더 교정의 핵심은 근육 불균형을 바로잡는 데 있다. 가슴 앞쪽 근육인 대흉근과 소흉근은 짧아지고, 등 근육인 능형근과 승모근은 약해지는 경우가 많기 때문이다.
이를 개선하기 위해서는 가슴 근육 스트레칭과 등 근육 강화 운동을 병행해야 한다. 폼롤러를 활용한 가슴 근육 이완 운동과 함께 로우(Row), 스카풀라 푸시업, 플랭크 등의 운동이 대표적으로 권장된다. 또한 척추 안정성을 높이는 코어 근육 강화 운동도 자세 교정에 도움이 된다.
생활 습관 개선 역시 중요하다. 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 모니터를 눈높이에 맞춰 목이 앞으로 나오지 않도록 해야 한다. 스마트폰을 사용할 때도 고개를 과도하게 숙이지 않는 자세를 유지하는 것이 바람직하다.
전문가들은 라운드숄더 관리와 함께 노화 방지 전략을 병행할 경우 더 큰 건강 효과를 기대할 수 있다고 설명한다. 나이가 들수록 근육량 감소와 골밀도 저하, 관절 유연성 감소가 진행되면서 자세 불균형이 심화될 수 있기 때문이다.
노화 방지를 위해서는 항산화 영양소 섭취가 중요하다. 비타민C와 비타민E, 베타카로틴 등은 세포 손상을 줄이고 노화 속도를 늦추는 데 도움을 준다. 베리류와 녹색 채소, 견과류, 과일 등을 꾸준히 섭취하는 것이 권장된다.
충분한 수분 섭취도 필수적이다. 하루 2리터 이상의 물을 마시면 신진대사 활성화와 노폐물 배출에 도움이 되며 피부 건강과 관절 기능 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.
근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것도 중요하다. 걷기와 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고, 근력 운동은 근감소증 예방과 자세 유지 능력 향상에 도움을 준다.
뼈 건강 관리 역시 빼놓을 수 없다. 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하면 골밀도 감소를 예방할 수 있으며, 이는 올바른 자세 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.
재활운동 전문가는 “라운드숄더는 단기간에 교정되는 문제가 아니라 생활 습관과 운동을 꾸준히 실천해야 개선될 수 있다”며 “노화 방지 전략을 함께 병행하면 근육과 관절 건강을 유지하면서 더욱 효과적으로 자세를 교정할 수 있다”고 말했다.
한편 전문가들은 바른 자세를 유지하는 습관과 규칙적인 운동, 균형 잡힌 영양 섭취가 건강한 노년과 척추 건강을 지키는 가장 효과적인 방법이라고 강조했다.
