장시간 앉아 있거나 서 있는 직장인과 학생들에게 흔한 종아리 부종. 단순한 불편함을 넘어 하지정맥류 등으로 발전할 수 있어 조기 관리가 중요하다. 종아리 부종의 원인을 과학적으로 분석하고, 효과적인 해결 방법을 살펴본다.
종아리 부종, 왜 생길까?
종아리 부종은 혈액과 림프 순환이 원활하지 못해 체액이 비정상적으로 축적되는 현상이다. 대표적인 원인은 다음과 같다.
1) 정맥 판막 기능 부전
정맥 속 판막은 혈액이 역류하지 않도록 돕는 역할을 한다. 하지만 노화, 유전, 비만, 임신 등의 요인으로 판막 기능이 약해지면 혈액이 다리에 고여 부종이 발생한다. 최근 연구(Journal of Vascular Surgery, 2024)에 따르면 특정 유전자 변이가 정맥 판막 형성에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.
2) 림프 순환 장애
림프계는 체내 노폐물과 과도한 체액을 배출하는 역할을 한다. 림프 순환이 원활하지 않으면 체액이 조직에 축적되면서 부종이 나타날 수 있다. (Lymphology, 2025) 연구에 따르면 림프 마사지 기법이 순환 개선에 효과적인 것으로 나타났다.
3) 생활 습관 요인
오랜 시간 같은 자세를 유지하거나, 꽉 끼는 옷 착용, 짠 음식 섭취, 운동 부족, 탈수 등은 혈액과 림프 순환을 방해하는 주요 원인이다. 특히 나트륨 과다 섭취는 체내 수분을 정체시키는 주범이다.
4) 기저 질환 신호
심부전, 신장 질환, 간 질환 등은 전신 부종을 유발할 수 있으며, 종아리 부종도 그 증상 중 하나일 수 있다. 원인 모를 부종이 지속된다면 의료 상담이 필요하다.
붓기 빼는 3가지 핵심 전략
종아리 부종을 완화하고 예방하기 위한 과학적인 방법을 소개한다.
1) 순환 촉진 운동
혈액 순환을 돕는 운동은 부종 완화에 효과적이다.
- 유산소 운동: 걷기, 수영, 사이클링 등은 하체 근육을 강화하고 혈액 순환을 원활하게 만든다.
- 발목 돌리기 & 스트레칭: 발목을 회전하거나 발끝을 당기는 동작은 정맥혈 회귀를 촉진한다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): (American Journal of Physiology, 2023) 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝이 부종 감소에 긍정적인 영향을 미친다.
2) 압박 스타킹 착용
의료용 압박 스타킹은 다리에 적절한 압력을 가해 혈액 정체를 예방하고 림프 순환을 촉진한다. 최근에는 센서를 활용해 압력을 조절할 수 있는 스마트 압박 스타킹도 개발되고 있다.
3) 생활 습관 개선
- 나트륨 줄이고 수분 섭취: 짠 음식을 피하고 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 중요하다.
- 칼륨이 풍부한 음식 섭취: 바나나, 토마토, 시금치 등은 나트륨 배출을 돕는다.
- 자세 교정: 장시간 서 있거나 앉아 있을 경우 자세를 자주 바꿔 혈액 순환을 촉진한다.
- 다리 올리기: 휴식할 때 다리를 심장보다 높게 올려 정맥혈 회귀를 돕는다.
- 옆으로 자기: (Sleep Medicine, 2024) 연구에 따르면 옆으로 누워 자는 것이 부종 완화에 효과적이다.
전문가 상담 필요 시점
- 부종이 지속되거나 심한 경우
- 통증이 동반될 때
- 원인을 알 수 없는 부종이 발생할 때
종아리 부종을 방치하면 만성적인 하지정맥류로 이어질 가능성이 있다. 생활 습관 개선과 적절한 운동으로 건강한 다리를 유지하는 것이 중요하다.
